UNIDAD II. “HIGIENE APLICADA A LA EDUCACIÓN FÍSICA”

“Higiene aplicada a la Educación física”

Entendemos por higiene deportiva la correcta regulación de una serie de hábitos que permitirán que la salud en el niño que hace deporte sea óptima y que de alguna manera nos va ayudar en lo posible a evitar la mayor cantidad de lesiones y enfermedades. El concepto de higiene deportiva nos va a abarcar desde la nutrición, la ducha, los hábitos de sueño, etc., hasta el calzado y cuidado del aseo tanto personal como material 

Repercusión en aparatos y sistemas del cuerpo: 

Sistema musculo esquelético: mejor funcionamiento y menor desgaste. 

Sistema cardiorespiratorio: buena condición física, y frecuencia controlada, asi como la presión arterial y los niveles de colesterol en la sangre. 

Sistema nervioso: mayor control de nuestros reflejos. 

Otros beneficios de la actividad física son: 

a) Favorece un desarrollo físico correcto y armónico: 

· Hace fuerte nuestro corazón, evitando algunas enfermedades del mismo. 

· Nos permite respirar mejor y previene enfermedades respiratorias. 

· Elimina grasas y colesterol, lo cual evita entre otras muchas cosas, la 

obesidad. 

· Aumenta la musculatura. 

· Hace más fuertes músculos, huesos, tendones, etc, evitando enfermedades 

relacionadas. 

· Ayuda a mantener limpia la piel. 

b) Permite la adquisición de hábitos de práctica deportiva desde la niñez: que va a prevenir numerosos problemas y enfermedades (lo que hemos visto antes), cuando seamos mayores. 

c) Contribuye al bienestar anímico: nos hace sentirnos mejor y previene la ansiedad y el estrés. 

d) Aumenta la resistencia física: si practicamos actividad física seremos más resistentes tanto a enfermedades como al cansancio. 

e) Permite que nos relacionemos mejor con mucha gente.

 f) Además de todo esto tiene muchísimos más beneficios, como por ejemplo que nos hace dormir y descansar mejor.

UNIDAD II. "GASTO ENERGÉTICO"

“Gasto Energético”

Concepto e investigación descriptiva

Las necesidades energéticas se definen como la cantidad de energía necesaria para mantener la salud, el crecimiento y un nivel apropiado de actividad física.

El gasto energético está compuesto por varios componentes: 

• Tasa Metabólica Basal (TMB) 
• Efecto Térmico de los Alimentos (ETA) 
• Termorregulación 
• Actividad Física 

Metabolismo basal: 

El concepto de metabolismo basal engloba a aquel gasto energético destinado al mantenimiento de las funciones vitales como puede ser la actividad cardiorrespiratoria, la excreción, el mantenimiento de la temperatura corporal, y el mantenimiento del tono muscular.

Acción termogénica de los alimentos: 

Se denomina al consumo energético empleado en la digestión, absorción, distribución, excreción y almacenamiento de los nutrientes. En una dieta mixta, la termogénesis inducida por los alimentos no es superior al 10% del gasto energético total, siendo las proteínas las que conllevan la mayor parte del consumo.

Termorregulación: 

Los mamíferos regulan su temperatura corporal entre límites estrechos. Este proceso es llamado termorregulación. Sin embargo, parece ser que la temperatura ambiental tiene poca influencia sobre el gasto energético.

Actividad física: 

Se suele clasificar en función de la actividad cardiaca o respiratoria y a través del consumo de oxígeno, esto hace diferir el gasto energético de acuerdo a los niveles de actividad física del individuo. (Sedentario, leve, moderada, intensa)

Equilibrio Energético: La clave para ganar o perder peso

Nuestro cuerpo absorbe y utiliza la energía contenida en los alimentos que ingerimos para mantener las distintas funciones internas y las actividades diarias.

Para mantenernos en un peso saludable, debemos conocer el valor calórico total que necesita nuestro organismo en función de la talla, el peso, sexo y la actividad diaria, luego tenemos que proporcionarle la cantidad adecuada de raciones de cada uno de los nutrientes esenciales para no cometer excesos y obtener una alimentación equilibrada. 

La actividad física es la variable más importante que modifica nuestro peso.

Si somos sedentarios o nos mantenemos en reposo absoluto el gasto energético será menor, que cuando nos mantenemos en movimiento, y realizamos una rutina regular de ejercicios físicos.

Aumentamos de peso cuando comemos alimentos en demasía acumulando más energía de la que nuestro cuerpo precisa.

El proceso metabólico del exceso de nutrientes da como resultado la creación de grasa corporal. Nues-tro organismo tiene infinita capacidad para almacenar grasa alojándola donde la genética de cada uno ordena, quedando luego fielmente reflejada en nuestro físico y en el peso corporal.

Mantenemos nuestro peso cuando se produce el equilibrio entre los alimentos que ingerimos y la energía que utilizamos para mantener la tasa metabólica basal y realizar las actividades diarias

Disminuimos de peso cuando el aporte nutritivo es menor a los requerimientos energéticos de nues-tro cuerpo obligándolo a utilizar los depósitos grasos para obtener el combustible necesario para mantener todas las funciones.

La cantidad de energía contenida en la comida que ingerimos y la cantidad de energía usada por nues-tro cuerpo se expresan en calorías. La energía de los alimentos se cuenta en kilocalorías, que es una unidad con la que se evalúa la energía que liberan los diferentes alimentos y se la define como la cantidad de calor que eleva en 1°C la temperatura de 1 gramo de agua. En el caso del cuerpo humano, gran consumidor de energía, se utilizan valores grandes y por eso, se aplican Kilocalorías (muchas veces mal llamadas calorías)

Los alimentos varían en su contenido calórico, Los carbohidratos, las grasas, las proteínas y el alcohol contienen calorías. El agua, las fibras, las vitaminas, y los minerales no contienen.

La cantidad de energía que aporta cada uno de estos nutrientes al cuerpo es de: 

• Hidratos de Carbono 4 cal. por gramo 
• Proteínas 4 cal. por gramo 
• Grasas 9 cal. por gramo 

UNIDAD II. NOCIONES GENERALES DE NUTRICIÓN E HIGIENE

“RELACIÓN DEL PROCESO METABÓLICO Y LA ACTIVIDAD FÍSICA”

Al ver a un ser vivo, en especial uno tan complejo y grande como lo es el humano, no alcanzamos a comprender lo que sucede dentro de él, porqué crece, porqué envejece, como se mantiene y se recupera. Todo esto tiene que ver con muchísimos procesos químicos dentro del cuerpo. El paso, la producción, la transformación, la destrucción de moléculas y sustancias por las células.

Los seres vivos transformamos e intercambiamos energía durante miles de reacciones químicas diferentes, producidas casi siempre simultáneamente. Son todas estas reacciones las que mantienen vivas nuestras células corporales, y por lo tanto, a nosotros.

El metabolismo es el nombre para una serie de procesos muy complejos que apenas se están empezando a comprender en su totalidad. Sin embargo, es importantísimo conocerlo, pues es el que contiene las respuestas a todas las preguntas anteriores. El porqué del crecimiento, envejecimiento, etc. También se explicarán dos procesos que son parte del metabolismo, que son el anabolismo y el catabolismo. Estos dos procesos son de suma importancia. Para poder entender la magnitud del trabajo químico que realiza la célula, debemos tener en cuenta que la gran mayoría de los miles de moléculas distintas que se encuentran en la célula son sintetizadas y destruidas ahí. Es aquí donde entran en escena el anabolismo y el catabolismo pero sus respectivas explicaciones se verán más adelante.

Metabolismo

Es el conjunto de procesos fisicoquímicos que tienen lugar en los seres vivos; comprende esencialmente la degradación de los compuestos orgánicos q integran la dieta, sintetizados por el propio organismo a fin de obtener la energía necesaria que en parte es usada para la síntesis de las propias moléculas especificas y también para otras actividades orgánicas. También se puede definir como las demandas energéticas de un organismo en reposo y que equivale a las necesidades mínimas para el mantenimiento de las constantes vitales.

Anabolismo

Anabolismo es el conjunto de reacciones metabólicas que conducen a la síntesis de los compuestos necesarios para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento de las estructuras de un organismo.

Es el proceso completo por el que el organismo asimila los alimentos ingeridos y los convierte en materia viva. En este proceso, que se realiza a nivel celular, se incluyen: biosíntesis de proteínas, tanto estructurales como enzimas; biosíntesis de lípidos y biosíntesis de carbohidratos. Se produce en oposición al catabolismo o conjuntos de fenómenos des asimilativos.

Catabolismo

El término "Catabolismo" se utiliza para referirse a los procesos metabólicos que implican la destrucción o degradación de biomoléculas para obtener otras más sencillas que serán utilizadas en otros procesos y/o para la producción de energía. Los procesos catabólicos más comunes son los procesos de digestión de alimentos y todos los que están involucrados en la respiración celular.

La producción de la energía necesaria para la realización de todas las actividades físicas externas e internas. El catabolismo engloba también el mantenimiento de la temperatura corporal e implica la degradación de las moléculas químicas complejas en sustancias más sencillas, que constituyen los productos de desecho expulsados del cuerpo a través de los riñones, el intestino, los pulmones y la piel.

Las reacciones anabólicas y catabólicas siguen lo que se llaman rutas metabólicas; ambos tipos de rutas se combinan unas con otras para producir compuestos finales específicos y esenciales para la vida. La bioquímica ha determinado la forma en que se entretejen algunas de estas rutas, pero muchos de los aspectos más complejos y ocultos se conocen sólo en parte. En esencia, las rutas anabólicas parten de compuestos químicos relativamente simples y difusos llamados intermediarios. Estas vías utilizan la energía que se obtiene en las reacciones catalizadas por enzimas y se orientan hacia la producción de compuestos finales específicos, en especial macromoléculas en forma de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Valiéndose de otras secuencias enzimáticas y moviéndose en sentido contrario, las rutas catabólicas disgregan las macromoléculas complejas en compuestos químicos menores que se utilizan como bloques estructurales relativamente simples.

Nutrición

La nutrición es principalmente el aprovechamiento de los nutrientes, manteniendo el equilibrio homeostático del organismo a nivel molecular y macrosistémico.

Los procesos macrosistémicos están relacionados a la absorción, digestión, metabolismo y eliminación. Los procesos moleculares o microsistémicos están relacionados al equilibrio de elementos como enzimas, vitaminas, minerales, aminoácidos, glucosa, transportadores químicos, mediadores bioquímicos, hormonas, etc.

Dieta

Una dieta es el conjunto de nutrientes que se ingieren durante el consumo habitual de alimentos. Popularmente, y en el caso de los humanos, la dieta se asocia erróneamente a la práctica de restringir la ingesta de comida para obtener sólo los nutrientes y la energía necesarios, y así conseguir o mantener cierto peso corporal.

Alimentación

Alimentación es la ingestión de alimento por parte de los organismos para proveerse de sus necesidades alimenticias, fundamentalmente para conseguir energía y desarrollarse. No hay que confundir alimentación con nutrición, ya que esta última se da a nivel celular y la primera es la acción de ingerir un alimento. La nutrición puede ser autótrofa o heterótrofa.

Nutrimento: son cualquier elemento o compuesto químico necesario para el metabolismo de un ser vivo. Es decir, los nutrientes son algunas de las sustancias contenidas en los alimentos que participan activamente en las reacciones metabólicas para mantener las funciones del organismo, los nutrimentos básicos son el oxígeno, el agua y los minerales necesarios para la vida de las plantas, que a través de la fotosíntesis incorporan la materia viva, constituyendo así la base de la cadena alimentaria, una vez que estos vegetales van a servir de alimento a los animales.

Energía: como la capacidad para realizar un trabajo. Los carbohidratos nos aportan del 60 al 710 % d ela energía total en el cuerpo. 

Kilocaloría: Cantidad de energía calorífica necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua pura, desde 14,5 °C a 15,5 °C, a una presión normal de una atmósfera.

Una caloría (cal) equivale exactamente a 4,1868 julios (J), mientras que una kilocaloría (kcal) es exactamente 4,1868 kilojulios (kJ). 

Metabolismo basal: El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula subsista. Esta energía mínima es utilizada por la célula en las reacciones químicas intracelulares necesarias para la realización de funciones metabólicas esenciales, como es el caso de la respiración.

En el organismo, el metabolismo basal depende de varios factores, como sexo, talla, peso, edad, etc. Como claro ejemplo del metabolismo basal está el caso del coma. La persona «en coma», está inactiva, pero tiene un gasto mínimo de calorías, razón por la que hay que seguir alimentando al organismo.

El metabolismo basal es el gasto energético diario, es decir, lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando. A ese cálculo hay que añadir las actividades extras que se pueden hacer cada día. La tetraiodotironina (T4) o Tiroxina estimula el metabolismo basal aumentando la concentración de enzimas que intervienen en la respiracion aumentando el ritmo respiratorio de las mitocondrias en ausencia de ADP.

Requerimiento nutricional: Agua, calorías, proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas, minerales, fibra, son lo principales elementos de nuestro cuerpo, para que este tenga un funcionamiento adecuado, en en sus niveles adecuados.

Requerimiento nutrimental: Cantidad mínima de un nutrimento que un individuo dado necesita ingerir para mantener una nutrición adecuada. El requerimiento nutrimental difiere de una persona a otra de acuerdo con la edad, el sexo, el tamaño y la composición corporales, la actividad física, el estado fisiológico (crecimiento, embarazo, lactancia), el estado de salud, las características genéticas y el lugar donde se vive. 

Termogénesis postprandial: Cantidad de energía que utiliza el organismo durante la digestión, absorción, metabolismo y almacenamiento de nutrimentos que proporcionan energía. Esto eleva la temperatura corporal por varias horas después de comer. La energía que se gasta es de alrededor del 10% de la energía total consumida. 

Determinación de la energía: 

Factores que determinan el requerimiento de energía: 

Factores que modifican el metabolismo basal: 

Que es un VET: Una válvula de expansión termostática (a menudo abreviado como VET o válvula TX en inglés) es un dispositivo de expansión el cual es un componente clave en sistemas de refrigeración y aire acondicionado, que tiene la capacidad de generar la caída de presión necesaria entre elcondensador y el evaporador en el sistema. Básicamente su misión, en los equipos de expansión directa (o seca), se restringe a dos funciones: la de controlar el caudal de refrigerante en estado líquido que ingresa al evaporador y la de sostener un sobrecalentamiento constante a la salida de este. Para realizar este cometido dispone de un bulbo sensor de temperatura que se encarga de cerrar o abrir la válvula para así disminuir o aumentar el ingreso de refrigerante y su consecuente evaporación dentro del evaporador, lo que implica una mayor o menor temperatura ambiente, respectivamente. 

Las glándulas endocrinas: segregan hormonas (mensajeros químicos) en el torrente sanguíneo, para que éste las transporte a diversos órganos y tejidos en todo el cuerpo. Por ejemplo, el páncreas segrega insulina, que le permite al cuerpo regular los niveles de azúcar en la sangre. La glándula tiroides recibe instrucciones de la pituitaria para segregar hormonas que determinan el ritmo de la actividad química en el cuerpo (a más hormonas en la sangre, más rápida es la actividad química y, a menos hormonas, más lenta es ésta). 

Tiroides: glándula neuroendocrina, situada justo debajo de la (manzana de Adán) junto al cartílago tiroides y sobre la tráquea. Pesa entre 15 y 30 gramos en el adulto, y está formada por dos lóbulos en forma de mariposa a ambos lados de la tráquea, ambos lóbulos unidos por el istmo. La glándula tiroides regula el metabolismo del cuerpo, es productora de proteínas y regula la sensibilidad del cuerpo a otras hormonas. 

Como medir el consumo calórico: 

El rendimiento deportivo óptimo depende, por una parte, del mantenimiento del peso-forma (almacenes de grasa en su nivel mínimo) y, por otra parte, del mantenimiento de la composición corporal (almacenes de glucógeno y peso muscular en su mayor nivel posible). 

El mantenimiento del peso-forma se consigue con el aporte diario del numero de calorías necesarias para satisfacer el gasto energético de las 24 horas, es decir, ingiriendo las suficientes cantidades de alimento. 

Según estudios realizados, una dieta con el 50% de las calorías totales aportadas por los carbohidratos en individuos que realizan ejercicio físico intenso les lleva a la larga a una limitación de la forma física. 

Por el contrario cuando estos individuos ingieren una dieta con el 60% o mas de las calorías totales derivadas de los carbohidratos, mejoran su rendimiento físico. 

Por lo tanto una dieta deportiva adecuada debería aportar el numero suficiente de calorías totales, pero derivadas en un 10 o 15% de las proteínas (1 a 1.5 g/Kg de peso), en un 20 o 30% de las grasa, y en un 60 o 70% de los carbohidratos. 

La forma ideal de confeccionar una dieta sería hacer una relación de todo lo que el individuo realiza las 24 horas de un día común y luego, con las tablas de gasto calórico, calcular el numero de calorías gastadas en ese tiempo. 

A continuación hay que determinar los porcentajes en que dichas calorías deben proceder de las proteínas, grasas y carbohidratos, y con ello el numero de gramos que deben contener los alimentos. 

Por último se busca en las tablas de composición de alimentos los que contienen esos elementos energéticos en las cantidades adecuadas y que a la vez se ajusten a nuestras costumbres alimenticias. 

Supongamos que tenemos que confeccionar una dieta de 3000 kcal. El 10% correspondiente de las proteínas vendrían a ser 300 kcal, y si dividimos estas calorías por el equivalente calórico de las proteínas (4kcal/g) tendremos la cantidad de proteínas necesarias, es decir, 75g. 

El 20 o 30% de las calorías totales correspondientes a las grasas supondrían 600-900 kcal, que al dividirlas por el equivalente calórico de las grasas (9kcal/g), nos darían 66.5 a 100g. Y el 60 o 70% de las calorías totales correspondientes a los carbohidratos serían 1800 a 2100 kcal, que al dividirlas por el equivalente calórico de los carbohidratos (4kcal/g), nos darían 450 a 525g. 

Por tanto una dieta de 3000 kcal, adecuada para un buen rendimiento deportivo, debería contener 75g de proteínas, de 66.5 a 100g de grasas y de 450 a 525g de carbohidratos. 

Balance energético: El balance energético se refiere al equilibrio entre la energía que consumimos a través de los alimentos y la energía gastada durante el día. Tradicionalmente ha sido expresado mediante la siguiente ecuación: 

Nutrientes orgánicos e inorgánicos: 

Las substancias orgánicas son aquellas que tienen vida celular, es decir plantas (vegetales, legumbres y frutas) o bien animales (vaca, cerdo, pollo, pescado, cabra, etc.). Dentro de los elementos orgánicos se encuentran nutrientes que, al consumirlos, producen energía (medida en calorías). A estos nutrientes se los denomina "principios inmediatos o substratos" 

Se los puede identificar en tres grandes grupos: 

- Carbohidratos también llamados Hidratos de Carbono o glúcidos. 

- Proteínas y 

- Grasas también llamadas lípidos 

El agua y los minerales son los elementos de mayor presencia en nuestro planeta. La mayor parte de nuestro planeta se encuentra compuesta por elementos inorgánicos y más de la mitad de su superficie se encuentra cubierta por agua. Entonces sería ilógico el suponer que la mayor parte de nuestro cuerpo no este formada por agua, y que los elementos inorgánicos (minerales) se encuentren también presentes en su volumen. 

En la vida orgánica hay dos categorías de elementos inorgánicos que intervienen, y son: 

- El agua

- Los minerales o sales. 

El agua es el principal elemento en el cuerpo humano, y por esta misma razón, el organismo es considerado como un cuerpo acuoso, ya que más de su 60% está formado por este vital elemento inorgánico. En las personas adultas, entre 60% y 65% de su composición corporal está formada por agua, porcentaje que aumenta en personas de menor edad. Un niño, puede alcanzar hasta un 80% de agua en su constitución corpórea. 

Trastorno alimentario: es una de las varias enfermedades crónicas y progresivas que, a pesar de que se manifiestan a través de la conducta alimentaria, en realidad consisten en una gama muy compleja de síntomas entre los que prevalece una alteración o distorsión de la auto-imagen corporal, un gran temor a subir de peso y la adquisición de una serie de valores a través de una imagen corporal. 

Factores que causan trastornos alimentarios 

· Factores biológicos: Hay estudios que indican que niveles anormales de determinados componentes químicos en el cerebro predisponen a algunas personas a sufrir de ansiedad, perfeccionismo, comportamientos y pensamientos compulsivos. Estas personas son más vulnerables a sufrir un trastorno alimenticio. 

· Factores psicológicos: Las personas con trastornos alimentarios tienden a tener expectativas no realistas de ellos mismos y de las demás personas. A pesar de ser exitosos se sienten incapaces, ineptos, defectivos, etc. No tienen sentido de identidad. Por eso tratan de tomar control de su vida y muchas veces se enfocan en la apariencia física para obtener ese control. 

· Factores familiares: Personas con familias sobreprotectoras, inflexibles e ineficaces para resolver problemas tienden a desarrollar estos trastornos. Muchas veces no muestran sus sentimientos y tienen grandes expectativas de éxito. Los niños aprenden a no mostrar sus sentimientos, ansiedades, dudas, etc., y toman el control por medio del peso y la comida. 

· Factores sociales: Los medios de comunicación asocian lo bueno con la belleza física y lo malo con la imperfección física. Las personas populares, exitosas, inteligentes, admiradas, son personas con el cuerpo perfecto, lo bello. Las personas que no son delgadas y preciosas son asociadas con el fracaso. 

Trastornos más comunes son, bulimia, anorexia, vogorexia, ebigorexia, magorexia, trastorno por atracón.

FICHA DE EVALUACIÓN FÍSICA

UNIDAD 1: "PREPARACIÓN FÍSICA Y TÉCNICAS DE LAS DISCIPLINAS DEPORTIVAS"

 "PREPARACIÓN FÍSICA Y TÉCNICAS DE LAS DISCIPLINAS DEPORTIVAS"

Plan de entrenamiento

El hombre, desde la prehistoria, siempre ha tenido la necesidad de movimiento. La actividad física ha sido ciertamente un modo de comportamiento prehistórico del hombre. La conservación de la especie en el hombre una tendencia general de agresividad. Es un instinto animal primitivo lo que en principio mueve al hombre hacia el ejercicio físico.

Un plan no es más que una planificación de las cargas de entrenamiento para obtener la forma deportiva y el alto grado de las capacidades

Condición física y aptitudes físicas

Se llama condición física al desarrollo de las cualidades físicas básicas (resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad), a través de cuyo acondicionamiento y mejora logramos elevar nuestro estado de forma (nuestra condición física).

Objetivos que tiene el desarrollo de las actividades para un acondicionamiento físico:

• Mejoramiento del funcionamiento del sistema neuro-muscular.
• Incrementar la tensión muscular. 
• Mejorar el tiempo de acción y respuesta. 
• Aumentar la potencia general del individuo. 
• Hipertrofiar las fibras musculares. 
• Mejorar el riego sanguíneo y nervioso. 
• Poner en funcionamiento capilares que estaban empequeñecidos o sin uso. 

Capacidades físicas básicas

Las capacidades físicas básicas, también llamadas cualidades físicas básicas, podemos definirlas como los factores que determinan la condición física de un individuo y que te orientan para la realización de una determinada actividad física y posibilitan mediante el entrenamiento que el sujeto desarrolle al máximo su potencial físico

Dentro de las capacidades y cualidades físicas básicas podemos hacer la siguiente clasificación:

-Capacidades motrices: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.

-Capacidades perceptivo-motrices: coordinación y equilibrio.

-Capacidades resultantes: agilidad.

ETAPAS (GENERAL, ESPECIAL, COMPETITIVO Y TRANSITORIO)

Periodo Preparatorio se enfatiza un alto volumen de entrenamiento, donde la etapa de acondicionamiento general ostenta un volumen superior a la intensidad de las cargas (se destaca un alto volumen de entrenamiento)

La etapa de acondicionamiento específico mantiene una alto volumen de entrenamiento (70-80% de la carga total), reduciendo progresivamente tal volumen hacia el final de este sub-periodo. 

Durante el Periodo Competitivo, el volumen se habrá de reducir paulatinamente, mientras 

que la intensidad se eleva dramáticamente. 

Finalmente, el Periodo Transitorio se caracteriza por una baja intensidad y un alto volumen de trabajo. Durante la primera semana de la etapa transitoria (descanso activo) se reduce progresivamente el volumen e intensidad de trabajo.

COMPONENTES 

Los tipos de preparación que constituyen un plan de entrenamiento, son:

Adaptación General de 4 a 8 semanas.

Objetivos.

Desarrollo de la condición general a través de un entrenamiento con cargas medias y submaximas.

Identificar y evaluar los puntos fuertes del grupo para proyectar el programa.

Crear una base de preparación necesaria para entrar en las siguientes fases mediante:

A- Gran cantidad de ejercicios de movilidad y fuerza.

B- Gran volumen de carrera de intensidad baja y media (60-70%) con velocidades medias y submaximas de carera continua.

C- Uso de métodos continuos y extensivos.

Adaptación Específica, de 4 a 8 semanas.

Objetivos.

Aumentar progresivamente el Volumen y luego mediante la competencia, la Intesidad de la unidad de entrenamiento especifico.

Se produce un incremento del volumen, seguido por el de la intensidad. Puede llevar de 4 a 5 semanas, y aumentar la intensidad de un 10%. 

El desarrollo debe ser lento.

La carga especifica de estar acorde con las capacidades del atleta en busca de adaptación física. Esta etapa debe comenzar con una proporción de intensidad especial, seguida por una sección de técnica refinada, a fin de estabilizar la misma y preparar la base al entrenamiento especifico de la competencia, que caracteriza la fase 3.

Competencia Específica.

Objetivos.

Brindar un óptimo rendimiento por el resto del periodo.

Esta fase requiere de óptima intensidad y descanso. ( el descanso es factor individual que completa la capacidad de adaptación).

Preparación técnica:

Su finalidad es ampliar sistemáticamente la instrucción técnica general del atleta y sus conocimientos en la esfera de los fundamentos generales de la técnica de los ejercicios. También completar el arsenal de las destrezas y hábitos motores que le son útiles en la vida y en la actividad deportiva.

Preparación Táctica:

Se basa en el aprendizaje de los fundamentos teóricos generales de la táctica deportiva y de los procedimientos prácticos para su aprovechamiento.

Preparación teórica:

Dentro del sistema de preparación del deportista la preparación teórica ocupa un lugar especial. La misma es parte imprescindible del entrenamiento deportivo, ya que toda acción que lleve a cabo el ser humano de forma consciente debe poseer una base orientadora que le sirva de pauta y es precisamente a través de la preparación teórica.

El objetivo de la preparación teórica es garantizar que los deportistas desplieguen sus esfuerzos más conscientemente a partir del conocimiento racional del proceso de entrenamiento.

Macrociclos, mesociclos y microsiclos

Dentro de los tres periodos generales del plan anual de entrenamiento, los macrociclos, se encuentras otras divisiones, conocidas como mesociclos y microsiclos

MESOCICLO:

O también llamados ciclos medios; son estructuras más concretas para la definición de objetivos alcanzables. Están formadas por los llamados microciclos. Un mesociclo tiene como mínimo 2 microciclos y su duración está cercana a la mensualidad.

Los mesociclos pueden ser: TÍPICOS y FUNDAMENTALES

- MESOCICLOS TÍPICOS: En estos mesociclos es característico estableceruna intensidad baja, y el volumen puede ser muy elevado, sobre todo cuando se trata de deportes de resistencia. Se los denomina Mesociclos de Control Preparatorio.

- MESOCICLOS FUNDAMENTALES: Son muy importantes, ya que en ellosel deportista pasa a adquirir un nuevo y más elevado nivel en la capacidad de trabajo. En ellos están incluídos también los MESOCICLOS COMPETITIVOS, totalmente determinados por el tipo de competición que se va a realizar.

MICROCICLO:

Normalmente son períodos semanales y estás formados por la seisones de entrenamiento. Su estructura es: trabajo en aumento creciente y recuperación.

Tanto los MICROCICLOS como los MESOCICLOS siguen un estructura gráfica en forma de montaña rusa. En ellos existen períodos de carga o volumen y períodos de recuperación, el objetivo es conseguir el efecto de SUPERCOMPENSACIÓN (adaptación fisiológica al ejercicio).

Una sesión de actividad física siempre tiene que constar de 3 partes:

Calentamiento: Es imprescindible realizarlo, con el fin de que el organismo se adapte al esfuerzo que se va a realizar posteriormente de forma paulatina (aumento de la temperatura corporal, aumento de las pulsaciones y frecuencia respiratoria…)

Parte principal: Lo que vamos a realizar en la sesión (partido de frontón, carrera, etc.

Vuelta a la calma: Después de la parte principal, hay que realizar una serie de ejercicios para que el organismo vuelva a las condiciones de reposos de forma progresiva (disminución de la temperatura corporal, recuperación de las pulsaciones y frecuencia respiratoria en reposo).

COMPONENTES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

El VOLUMEN

A. Concepto

1. La suma del trabajo realizado durante una sesión de entrenamiento o fase de

entrenamiento.

2. La cantidad total de la actividad realizada en el entrenamiento deportivo.

3. Es una variable cuantitativa (que se puede cuantificar y medir).

LA INTENSIDAD

A. Concepto:

1. La fuerza del estímulo nervioso empleado durante el entrenamiento.

2. El componente cualitativo del trabajo realizado durante un período de tiempo dado:

Entre mayor sea el trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será la intensidad.

LA DENSIDAD

A. Concepto:

1. La frecuencia a la cual el atleta se expone a una serie de estímulos por unidad de

tiempo.

2. Se Refiere a la relación expresada en tiempo entre las fases de entrenamiento de

trabajo y recuperación.

COMPLEJIDAD DEL ENTRENAMIENTO

A. Concepto:

1. El grado de sofisticación de un ejercicio/destreza y/o táctica empleado en el

entrenamiento:

2. La complejidad de una destreza (su demanda de condición):

Esto puede ser un factor causal importante para el aumento en la intensidad del

entrenamiento.

Plan de entrenamiento

Lunes: (entrenamiento de 90 min. aproximadamente.)

-Carrera continua: Debido a que el esfuerzo es continuo sin alteración de la intensidad, la duración es larga, la intensidad es baja, no hay recuperación durante el esfuerzo, se realiza en los más diversos lugares (campos, bosques, parques, playas, etc.), desarrolla el nivel bajo de la resistencia aeróbica y la recuperación del esfuerzo es total. Duración aproximada de 15 min. que se irá incrementando a medida que la persona adquiera más resistencia ( 15', 20', 25', 30', 1 h, etc.).

-Entrenamiento en circuito: se refiere al trabajo alterno de los ejercicios en cuanto a efectos musculares, ejercitados en sitios llamados estaciones y cuando se realizan dos o más vueltas en forma continua. Entre los principales tipos de dosificación encontramos el tiempo fijo, es decir en cada una de las estaciones el tiempo de trabajo es el mismo, 15 segundos, 20 segundos, etcétera. Su objetivo principal es mejorar la función cardio-respiratoria, emplear el principio de carga progresiva, es decir, aumento progresivo de la intensidad del esfuerzo, se alternan los ejercicios en cuanto a su efecto muscular, por ejemplo: en un circuito de 8 estaciones, en las estaciones 1 y 5 se aplican diferentes ejercicios con efecto abdominal, en las 2 y 6 ejercicios para las piernas, en las 3 y 7 para los brazos y en las 4 y 8 para dorsales y flexibilidad. Entre estación y estación hay una pausa de cambio de estación y descanso o recuperación, es bastante corta, alternando así la actividad con una recuperación incompleta. Los ejercicios y sus dosis guardan relación directa con los fines o metas propuestos, en éste caso aumentar la rapidez del individuo y la agilidad en los obstáculos, así como desarrollan la musculatura abdominal. Duración 25 min. Aproximadamente.

Martes: (Duración aproximada de 45 min.)

-Ritmo variado o fartleck: llamado también juego de velocidad ya que la intensidad y la velocidad de la actividad realizada varían constantemente. Se realiza generalmente fuera de pistas. Se combinan: la distancia, la velocidad, el tiempo y la inclinación de la superficie. Se alternan las intensidades del trabajo (altas, medias y bajas. Desarrollan en alto nivel la capacidad aeróbica. La recuperación es total después del esfuerzo, o incompleta durante los ejercicios de baja intensidad. Se trabajará en un tiempo de 30 min. para desarrollar la musculatura de las piernas y así mejorar la resistencia aeróbica y el salto vertical.

Miércoles: descanso. Una rutina de estiramiento. 10 min. aproximadamente.

Jueves: (Duración aprox. de 60 min.)

-Ejercicios variados para desarrollar la flexibilidad:

Paso a fondo corto adelante con manos en el cuello.

Flexión del tronco.

Sentado flexión del tronco, llevar la cara a las rodillas.

Decúbito dorsal, llevar una pierna extendida hacia la cara con ayuda de un compañero, luego cambiar con la otra pierna.

De pie sobre una pierna con apoyo lateral, elevación de la rodilla de la pierna libre hacia el pecho y extensión de la rodilla hacia atrás, luego cambiar en posición de pase de valla en el suelo llevar el tronco durante 15'' a la rodilla extendida, luego cambiar.

De pie con piernas separadas, llevar el tronco hacia el lado derecho e izquierdo, repetir 12 veces.

De pie con piernas separadas, inclinar el tronco con rodillas extendidas hacia el lado derecho e izquierdo.

Como objetivos del desarrollo de la flexibilidad tenemos la mayor movilidad articular, incrementar la elasticidad muscular, mayor fluidez de movimiento y una amplitud mayor de movimiento. Estos ejercicios se pueden realizar por circuito, con un tiempo aproximado de 20 seg. por ejercicio o de forma secuencial.

Viernes: (Duración aproximada de 60 min.)

-Cross-country: llamada también carrera a campo travieso, se practica en campos o ambientes naturales donde se cubre una distancia determinada, venciendo obstáculos por la variación del mismo terreno, ya sean bajadas, zonas arenosas, zanjas, subidas, quebradas pequeñas, riachuelos, árboles caídos, áreas fangosas, etc. Desarrolla el alto nivel de la capacidad aeróbica.

Dos repeticiones de 20 min. aproximadamente.

Éste es un plan de acondicionamiento físico, dónde se irán incrementando las exigencias a medida que se practique. Antes de empezar cada día con el plan, es necesario una rutina de calentamiento previo, para evitar desgarres musculares, y así aprovechar al máximo las capacidades de cada individuo.

Quizás el entrenamiento anterior es un poco duro para personas que en principio no están acostumbradas a realizar ejercicio. Pero eso no quiere decir que no se pueden poner en forma realizando un entrenamiento menor, y llevando una dieta equilibrada.

UNIDAD 1: "EVALUACIÓN FUNCIONAL ELEMENTOS Y COMPONENTES"

Evaluación Diagnostica de las áreas:

 Estructural, Neuromuscular y Cardiovascular

Evaluación Estructural:

Esta consiste en determinar las características morfológicas y evaluar la capacidad física de cada atleta. Tiene como fin evaluar el estado morfo-funcional de cada atleta y así ofrecer, las recomendaciones necesarias en la optimización del rendimiento deportivo. Evaluación Morfológica

Se mide una serie de parámetros kinantopométricos (peso, talla, pliegues circunferencia) en la determinación de la composición corporal (tejido graso y magro), constitución corporal o somatotipo (endomorfico, exomorfico, mesomórfico) y control de peso.

Evaluación Neuromuscular:

Actualmente, el entrenamiento de fuerza muscular está siendo ampliamente utilizado por diversos sectores de la población que engloban desde personas jóvenes-adultas sanas, hasta personas de edad avanzada y personas con diversos tipos enfermedades y discapacidades. La ampliación del espectro de actuación del entrenamiento de la fuerza es gracias al incansable esfuerzo por diversas instituciones e investigadores que han demostrado la eficacia, seguridad y beneficios asociados al entrenamiento de la fuerza

El centro de fitness resulta uno de los lugares más apropiado para el entrenamiento de esta capacidad. Por lo tanto, los instructores en entrenamiento de estos centros deben estar preparados no sólo para diseñar los programas de entrenamiento de fuerza, sino también para realizar una valoración acorde con las demandas del cliente.

En este sentido, y debido al importante movimiento actual encaminado a preservar la salud, para lógico pensar que, la gran parte de los usuarios de centros de fitness, tengan objetivos relacionados con la salud. Por lo tanto, el principal objetivo de este artículo es por un lado, aportar fundamentación para realizar la valoración del estatus neuromuscular previo al diseño del entrenamiento de fuerza. Por otro lado, aportar procedimientos prácticos y herramientas para el desarrollo de evaluaciones de fuerza dentro de los centros de fitness bajo la perspectiva de la salud.

Importancia de la evaluación del sistema neuromuscular

La evaluación del sistema neuromuscular debe involucrar la valoración de la fuerza máxima y la resistencia muscular.

La fuerza es la manifestación externa obtenida por la tensión interna generada por un músculo o grupo muscular a una velocidad determinada.

Por su lado, la resistencia muscular es la capacidad de un grupo muscular determinado para desarrollar fuerza submáxima para afrontar un esfuerzo durante un periodo prolongado. Existen algunas evidencias que aportan a esta capacidad la mayor funcionalidad para afrontar las tareas de la vida cotidiana.

Ambos conceptos, deben cubrir con el criterio principal de especificidad, tanto del grupo muscular, como del tipo de contracción y velocidad de la misma, la mecánica del ejercicio y la relación de la experiencia del evaluad. Sobre este último punto cabe apuntar por ejemplo, que los sujetos inexpertos experimentarán grandes mejoras en los registros de la valoración debido a la familiarización con el test y el tipo de acción solicitada principalmente.

En el presente trabajo es asumido que la evaluación de la fuerza estará restringida por la manifestación de la fuerza, es decir, que estará medido externamente. Aunque es conocido que con electromiográfica (EMG) ó cálculos de la arquitectura muscular y la manifestación de la fuerza se podría determinar los niveles de fuerza interna, no han sido considerados para el presente trabajo.

La valoración de la fuerza dentro de los programas de acondicionamiento neuromuscular saludable debería fundamentarse en los siguientes planteamientos:

• Debe determinar la aptitud neuromuscular.
• Debe ser funcional.
• Debe cumplir con el principio de especificidad del entrenamiento.
• Debe garantizar la transferencia entre los registros obtenidos y su aplicación en los procesos de prescripción y planificación del entrenamiento.
• Debe realizarse evitando situaciones que supongan un incrementado potencial riesgo de lesión y garantizando una correcta y segura ejecución.
• Debe permitir comprobar evoluciones entre registros.

Evaluación Cardiovascular:

El sistema cardiovascular según William Harvery: es la actividad del corazón y de los vasos que varían en dependencia del estado funcional de otros sistemas de órganos y de las condiciones en que se encuentra el organismo. Está regulado por el sistema nervioso y también por la vía humoral.

El Dr. Washinton Rosell Puig refiere que el sistema cardiovascular está formado por el corazón y vasos sanguíneos como linfáticos y define que es el conjunto de conductos o vasos por donde circulan líquidos corporales que de acuerdo con sus características morfofuncionales y el carácter del líquido circulante ya sea sangre o linfa se divide en dos partes: sistema vascular sanguíneo y sistema vascular linfático. Hay una compleja interrelación de cambios funcionales que se presentan a nivel pulmonar y la mecánica de la pared torácica, los cuales contribuyen a que se altere la función muscular, los volúmenes pulmonares, las tasas de flujo ventilatorio y el control de la respira.

La causa principal del envejecimiento es la pérdida de la fuerza, hay un descenso de la masa muscular, que no se aprecia por el aumento de líquido intersticial, y del incremento del tejido adiposo, además de una disminución de la actividad física, de la tensión muscular y del periodo de relajación muscular que es mayor que el de contracción.

Dentro de la valoración geriátrica integral, la valoración funcional pudiera contribuir al conocimiento de la variabilidad individual en el envejecimiento de las personas adultas mayores, grado de disfuncionalidad y su posible inclusión como biomarcador.

La inclusión del estudio del Test de Camino de 6 Minutos involucra aspectos relacionados con la función y variabilidad del aparato cardiovascular, respiratorio y del sistema muscular periférico con el envejecimiento. Es un predictor de supervivencia independiente y depende de situaciones multifactoriales como son: limitación ventilatoria por defunción mecánica, alteraciones del intercambio de gases, incremento inadecuado del debito cardiaco durante el ejercicio y disfunción muscular periférico.

Beneficios:

• Mejora el ritmo cardíaco.
• Mejora la frecuencia respiratoria.
• Mejora la resistencia muscular.
• Ayuda a prevenir problemas de las arterias y riesgos coronarios.
• Aumenta el tamaño de los vasos sanguíneos.
• Previene la descalcificación.
• Ayuda a mantener peso y a la perdida de peso.
• Mejora la condición física.

EDUCACIÓN FÍSICA EN LA SEGUNDA GUERRA MUNDIAL

"ANTECEDENTES HISTÓRICOS MAS RELEVANTES"

LA SEGUNDA GUERRA MUNDIAL

Sin duda uno de los más grandes eventos deportivos fue las olimpiadas de Berlín del 36, ideada para enaltecer la raza aria y la imagen de modernidad de Alemania, unos años antes de que se iniciara la segunda guerra mundial. 

Los Juegos Olímpicos de Berlín 1936 ya se habían planeado antes de que el Nazismo se instalara en el poder alemán, pero para Hitler fue una perfecta oportunidad para demostrarle al mundo los “logros” de su régimen de genocidio y la “belleza” de la raza aria. También fue el perfecto escenario para que su ministro de difusión, Joseph Goebbels, montara una propaganda que no dejara dudas de la superioridad alemana.

Habiendo rechazado una propuesta de boicot contra los Juegos Olímpicos de 1936, los Estados Unidos y otros países occidentales perdieron la oportunidad de oponerse al régimen nazi, en lo que podría haber sido una acción que frenara el avance de Hitler a través de un rechazo internacional anterior a la Segunda Guerra Mundial (1939-1945).

Otros deportes populares practicados de manera organizada antes y/o durante la guerra, especialmente en los países beligerantes fueron:

• Ajedrez
• Automovilismo (1939-1941)
• Boxeo (1930-1938)